Jak mądrze uzupełniać witaminę D?
Witamina D, zwana „eliksirem życia”, „witaminą słońca” – jest niezbędna w ludzkim organizmie i odpowiada za wiele niezwykle istotnych funkcji. Cholekalcyferol wytwarza się w ciele pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. W związku z położeniem geograficznym Polski i niewystarczającą ekspozycją na słońce – niedobór witaminy D może dotyczyć aż 90% polskiego społeczeństwa!
„Witaminę słońca” możemy dostarczać do organizmu z pożywieniem, ale nie będzie to wystarczające. W letnie miesiące warto zatem łapać „eliksir życia”, ale należy to robić mądrze – żeby nie narazić skóry na poparzenie. Nadmierne opalanie może grozić wieloma groźnymi dla zdrowia konsekwencjami, a nawet prowadzić do nowotworów skóry.
Witaminę D znajdziemy w pożywieniu, ale źródła w diecie należy traktować raczej jako element wspomagający przyswajanie jej z promieniowania słonecznego.
W jakich pokarmach znajdziemy witaminę D?
Najwięcej „witaminy słońca” zawierają:
☀ ryby, najlepiej świeże (węgorz, dziki łosoś, śledź)
☀ oleje rybie – tran z dorsza
☀ wątróbka
☀ żółtka jaj
☀ grzyby (głównie shitake, maitake i smardze)
☀ mleko krowie
☀ nabiał, głównie ser żółty
Jak bezpiecznie uzupełnić witaminę D?
Zgodnie z ogólnymi zaleceniami, aby organizm wyprodukował odpowiednią ilość witaminy D, powinna już wystarczyć ekspozycja na słońce 18% powierzchni ciała przez 15 minut dziennie. W praktyce oznacza to odsłonięcie np. przedramion i podudzi – czyli ubiór z krótkim rękawkiem i krótkimi spodenkami. Ważny jest czas, w którym zamierzamy korzystać z kąpieli słonecznych: najlepiej robić to pomiędzy 10 a 15, przy braku zachmurzenia. Zanim zdecydujemy się na łapanie promieni słonecznych – sprawdźmy także jakość powietrza: przy smogu zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z opalania. Warto też wiedzieć, że osoby z jasną karnacją szybciej uzupełnią poziom witaminy D, niż te o ciemnej cerze, szybciej osoby młodsze, niż starsze, szczupłe niż otyłe (u osób z nadwagą „witamina słońca” gromadzi się w tkance tłuszczowej i w mniejszej ilości uwalniana jest do krwioobiegu).
Jeśli planujemy dłuższe, niż 15 – 20 minut przebywanie na słońcu – koniecznie skorzystajmy z kremów z filtrami, żeby chronić skórę. W upały spędzajmy czas w cieniu, pamiętajmy o uzupełnianiu płynów oraz o ochronie oczu (okulary przeciwsłoneczne) i nakryciu głowy.
Suplementacja witaminy D
Podczas pozbawionych słońca jesiennych i zimowych miesięcy – warto suplementować witaminę D. Jako, że należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – powinno się ją przyjmować po posiłku (z tłuszczami). Standardowa dawka zalecana nastolatkom i osobom dorosłym to 2 000 – 4 000 jednostek w dawce dobowej – najlepiej dostosować ją do aktualnego poziomu w organizmie, określonego badaniem z próbki krwi. Jesienią i zimą efektywność wytwarzania witaminy D jest co prawda ograniczona, ale mimo to nie rezygnujmy ze spacerów, zwłaszcza w słoneczne dni.
